Izomépítés és robbanékonyság: Mikor lassít vagy gyorsít a konditermi edzés?

Sok sportoló és edző felteszi a kérdést: vajon az izomépítés és a konditermi erőfejlesztés belassítja a játékost, vagy épp ellenkezőleg, segíti a gyorsaság és a robbanékonyság fejlődését? Ez a kérdés máig vita tárgyát képezi sok helyen, hiszen számos tényező befolyásolja a választ. A végső válasz azonban az, hogy a megfelelő erőnléti edzés és a jól felépített erőfejlesztés, megfelelő arányokkal, nemcsak hogy segíthet a robbanékonyság fejlesztésében, hanem szinte elengedhetetlen is hozzá. A kulcs a megfelelőn van.

Erőnléti edzés és robbanékonyság a konditeremben

A gyorsaság és a robbanékonyság fejlesztéséhez nem elég csupán izmot építeni. Fontos megérteni, mi a különbség az abszolút és a relatív erő között, mert ez alapvetően meghatározza, hogy az erőfejlesztés milyen hatással lesz a teljesítményre.

Mi is az a relatív és abszolút erő?

Röviden tisztázzuk, hogy könnyebb legyen megérteni a helyzetet.

• Abszolút erő: az a teljes erő, amit egy sportoló ki tud fejteni, függetlenül a testsúlyától. Például mennyi súlyt tudsz kinyomni vagy felemelni.

• Relatív erő: azt mutatja, hogy az abszolút erő hogyan aránylik a testtömegedhez. Tehát nem csak az számít, mekkora súlyt mozgatsz meg, hanem az is, hogy mekkora a testsúlyod.

Például: Ha az egyik sportoló 100 kilós, és 100 kilóval tud egyszer guggolni, az abszolút ereje ugyanakkora, mint annak a sportolónak, aki csak 75 kilós, de szintén 100 kilóval tud egyszer guggolni. A második sportoló relatív ereje így jóval magasabb, mivel kisebb testsúly mellett tudja ugyanazt a terhet megmozgatni.

Ezért kritikus a különbséget megérteni a robbanékonyság fejlesztéséhez.

Mi kell a robbanékonysághoz?

Ahhoz, hogy a saját testünket gyorsan és hatékonyan megmozgassuk – például futásnál, ugrásnál vagy irányváltásnál – a lábainknak erősnek kell lenniük, lényegében ez cipeli az egész testünket. Az izom keresztmetszetének növekedése általában nagyobb erőkifejtést tesz lehetővé a lábakban is, de a robbanékonyság ennél összetettebb. Nem csak az izmok ereje számít, hanem az ideg–izom kapcsolatok hatékonysága is: milyen gyorsan tud az idegrendszer jelet küldeni az izmoknak, mennyire szinkronizált az izomrostok bekapcsolódása, és milyen gyorsan tudnak összehúzódni.

Amikor az erőfejlesztés félre megy...

Tipikus hiba... a felsőtest túl nagy hangsúlyt kap:

Sokan esnek abba a hibába, hogy edzéseik során szinte kizárólag a felsőtest erősítésére koncentrálnak. Ez látványos eredményt hoz felül, és kontakt sportokban (labdarúgás, kézilabda, jégkorong, kosárlabda) valóban hasznos a stabilitás és az ütközések megnyerése szempontjából. Ha azonban a lábak nem kapnak kellő figyelmet, a robbanékonyság és a gyorsaság fejlődése elmarad: a felsőtest súlya nő, de a motor – a láb – nem erősödik vele arányosan, így a relatív erő csökkenhet, mert ugye nagyobb tömeget kell cipelnie a lábaimnak úgy, hogy azok ereje nem változik.

A felsőtest edzése tehát nagyon fontos, de önmagában nem elég. A robbanékonyság fejlesztéséhez a lábakat is hozzá kell edzeni, meg kell tartani a megfelelő arányt.

*Pl.: *egy futballista, aki csak felsőtestre edz, lehet, hogy erősebb lesz a párharcokban, de lassabb a sprintjei során. Aki viszont kiegyensúlyozottan erősíti a felső- és alsótestét, az gyorsabb, robbanékonyabb, és a párharcokban is stabil marad.

Amikor csak az izomépítésre koncentrál a sportoló, "pumpál" :

Az ideg izom kapcsolatok fejlesztéséhez nem elég csak izmot építeni.  Dinamikus, idegrendszert fejlesztő gyakorlatokkal kell kiegészíteni az izomépítést a lábakban is. Így nemcsak az izmok, hanem az ideg–izom kapcsolatok is fejlődnek, ami elengedhetetlen a robbanékonyság növeléséhez.

A robbanékonyság kulcsa

A robbanékonyság fejlesztése komplex folyamat, amely magában foglalja:

• jól felépített erőfejlesztést a teljes testre,

• speciális láberősítő, robbanékony gyakorlatokat,

• dinamikus, plyometrikus gyakorlatokat,

• sprinteket, irányváltásokat, agilitás fejlesztő feladatokat.

Összegzés

Az izomépítés nem lassít le – ha az edzésprogram kiegyensúlyozott. A kulcs a relatív erő és az abszolút erő növelése felsőtestben és a lábakban is, vagyis hogy az alsó- és felsőtest arányosan fejlődjön.

Az én edzéseimen és edzésterveimben mindig központi szerepet kap az egyensúly: a láberősítés és a robbanékonyság kulcstényezőinek fejlesztése, miközben a felsőtest erősítése is elengedhetetlen a stabilitás, az ütközések és a jó fizikum érdekében. Így az erőnléti edzés nemcsak gyorsabbá és robbanékonyabbá tesz, hanem egyben teljesebb, funkcionálisabb sportolót is épít.

A gyorsaság és robbanékonyság titka nem a puszta izomnövelésben, hanem az okosan felépített erőnléti edzésben rejlik.